Ernährungs-Top-10 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Setzen Sie bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Reis auf Vollkornprodukte. So erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrem Essen. Ballaststoffe sättigen länger, lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und beugen Verstopfung vor. Die meisten Deutschen nehmen weniger als die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Menge von 30 Gramm Ballaststoffen zu sich.

Idealerweise setzt sich die Tagesration aus zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zusammen. Wählen Sie möglichst frische und saisonale Produkte. Auch (ungesalzene) Nüsse oder Hülsenfrüchte zählen dazu. Obst und Gemüse enthalten meist wenig Kalorien, dafür reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zudem stecken darin sekundäre Pflanzenstoffe, denen Experten zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zusprechen.

Wie lässt sich die Tagesration erreichen?
Schneiden Sie morgens einen Apfel, eine kleine Banane oder eine Handvoll Erdbeeren ins Müsli und geben Sie nur wenig der teilweise sehr kalorienreichen Getreideflocken dazu. Nehmen Sie sich als gesunde Zwischenmahlzeit etwas Obst mit an den Arbeitsplatz. Auch Paprika, Kohlrabi oder Karotten schmecken prima als Snack zwischendurch. Bereiten Sie Ihre Hauptmahlzeiten mit reichlich Gemüse zu oder essen Sie einen bunten Salat als Beilage.

Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark enthalten Kalzium und Eiweiß. Diese Produkte sollte man täglich essen. Fisch gehört ein- bis zweimal die Woche auf den Speiseplan. Wählen Sie Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Fisch enthält unter anderem Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren – besonders viel gesunde Fette stecken in fettreichem Hochseefisch. Mit Fleisch sollten Sie sparsamer umgehen. Zwar stellt es eine wichtige Quelle für Protein und B-Vitamine dar, doch gilt insbesondere rotes Fleisch in größeren Mengen als risikoreich. Maximal 300 bis 600 Gramm Wurst und Fleisch setzt die DGE als Empfehlung an – pro Woche.

Verwenden Sie möglichst pflanzliche Öle, zum Beispiel Rapsöl. Pflanzliche Öle liefern zwar wie alle Fette auch reichlich Kalorien, doch sie enthalten zudem wichtige Fettsäuren. Vermeiden Sie versteckte Fette. Diese kommen zum Beispiel oft in Wurst, Süßigkeiten, Fertigprodukten und Fast Food vor.

Zucker liefert relativ viele Kalorien. Essen Sie Süßes deshalb nur gelegentlich. Auch ein Übermaß an Salz ist unter Umständen nicht gut. Mehr als sechs Gramm Salz pro Tag sollten es nicht sein. Würzen Sie lieber mit Kräutern aller Art. Wenn Sie Salz verwenden, dann wählen Sie ein Produkt, das mit Jod und Fluorid angereichert ist.

Wasser ist ein lebenswichtiger Bestandteil Ihres Körpers. Unter anderem durch Schwitzen und Verdunstung verliert der Organismus Flüssigkeit. Rund 1,5 Liter sollten Gesunde deswegen pro Tag trinken. Bevorzugen Sie Wasser, denn es enthält keine Kalorien. Daneben eignen sich ungesüßte Tees. Grundsätzlich gilt: Flüssigkeiten machen nicht satt, darum sind kalorienhaltige Getränke keine Sattmacher, sondern eher Dickmacher. Auch alkoholische Getränke enthalten übrigens viele Kalorien!

Garen Sie warme Speisen nur so lange wie nötig, verwenden Sie möglichst wenig Wasser und vermeiden Sie zu hohe Temperaturen. So erhalten Sie die Nährstoffe weitestgehend und beugen der Bildung von schädlichen Substanzen wie Acrylamid vor.

Je schneller Sie essen, desto mehr schaufeln Sie in sich hinein, bevor Sie ein Sättigungsgefühl verspüren. Deshalb: langsam essen! Genießen Sie eine Mahlzeit bewusst und schlingen Sie nicht neben der Arbeit oder im Gehen hastig etwas herunter.

Zu einem gesunden Lebensstil gehört nicht nur eine ausgewogene Ernährung, sondern auch regelmäßige Bewegung. Bauen Sie in den Alltag zum Beispiel kleine Spaziergänge ein oder nehmen Sie häufiger das Rad statt das Auto. Das erleichtert es, das Gewicht zu halten, und beugt vielen Krankheiten vor.

Quelle: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Ernährungsmix nach DGE